Dans le monde du sport, il est important de s’aider de quelques compléments alimentaires pour améliorer ses performances, favoriser une perte de poids ou aider à la prise de masse musculaire. On ne recommande pas n’importe quel complément alimentaire, mais des protéines, le nutriment essentiel au développement des muscles.
Jusqu’à quel point les compléments alimentaires protéinés sont-ils importants ? Et dans quels cas sont-ils conseillés ? Voici ce que vous devez savoir.
L’importance des compléments alimentaires protéinés
Les protéines sont des nutriments essentiels à l’organisme et naturellement présents dans l’alimentation conventionnelle. En temps normal, une alimentation équilibrée suffit à fournir l’apport journalier en protéines. Néanmoins, il y a des cas où l’alimentation ne suffit plus, notamment lorsqu’on pratique régulièrement du sport ou qu’on a des objectifs de performances à atteindre.
Dans ce cas, compléter son alimentation avec des protéines est une monnaie courante. Le principal complément alimentaire protéiné consommé par les sportifs dans le monde entier est la poudre protéinée whey, une protéine issue du petit lait.
La protéine whey est complète, car elle est extraite :
- Sans eau ;
- Sans graisse ;
- Sans sucre.
Elle est donc faible en lactose et en graisses, mais très riche en acides aminés essentiels.
La protéine whey en complément alimentaire est connue pour sa digestibilité facile et rapide. On apprécie son effet anti-catabolique et sa préservation de la masse musculaire. Ceci dit, elle reste un complément alimentaire qui doit accompagner une alimentation équilibrée.
Varier les sources de protéines en complément alimentaire
Consommer des protéines en complément alimentaire est l’une des premières choses à faire lorsqu’on souhaite varier ses sources de protéines. En quantité, un shaker de protéines équivaut à un paquet de jambon de dinde.
Ainsi, il est possible de varier ses sources en consommant des protéines en complément alimentaire à base d’œuf, de lait ou d’origine végétale, le tout en variant les goûts et les recettes.
Quelle quantité de protéines en complément alimentaire consommer ?
En temps normal, on calcule l’apport journalier nécessaire en protéines en multipliant 1.5 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Cette quantité peut être revue à la hausse si le sportif suit un entraînement rigoureux. Cela concerne particulièrement les haltérophiles et les bodybuilders dont l’apport journalier peut atteindre 3 g par kilo de poids corporel.
Quand consommer des compléments alimentaires protéinés ?
Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire. Aussi, il est conseillé d’en consommer à différents moments de la journée, et surtout suite à un effort physique intensif. Pour que le complément alimentaire protéiné soit totalement efficace, il est conseillé de le consommer durant l’heure qui suit l’entraînement. Durant l’effort physique, l’organisme n’assimile pas les protéines. Par contre, après l’entraînement, il cherche à assimiler des protéines. Il faut donc lui en donner. Ce phénomène est appelé « fenêtre protéique ou anabolique ».
Ceci dit, il est important de préciser qu’il n’est pas nécessaire de consommer des protéines après une séance de cardio. Contrairement à une séance de musculation qui demande une reconstruction musculaire, une séance de cardio nécessite une recharge en glucides. Il ne faut donc pas mélanger les deux sensations de faim.